◆ 本日のテーマと狙い
日程：2025/4/15（火）
時間：20:00〜21:00（60分間）
体調：60点。睡眠は十分でコンディションは悪くないが、脊柱起立筋に若干の筋肉痛あり。トレ前に夜ご飯を摂取、カフェイン70 mg。
テーマ：
① ウェイトリフティング種目（スナッチ&クリーン）のフォーム精度向上
② ショルダープレスで神経系に刺激を入れる
狙い：
- スナッチ・クリーンでファーストプル、スクープ、セカンドプル、キャッチの精度を上げる
- ショルダープレスで高重量を扱い、ネガティブで効かせる
◆ ウォームアップ（約10分）
- 膝潰し
- グッドモーニング（バーのみ）
- フォームローラー：背中・肩甲骨をしっかりリリース
食後トレなので消化待ちも兼ねて短時間でサクッと。
◆ メイントレーニング
① スナッチ（フォーム練）
アップセット
- 20kg × 10回
- 20kg × 5回
- 40kg × 5回 × 2セット
- 60kg × 5回 × 2セット
メインセット
- 80kg × 3回 × 6セット
フォーム・意識ポイント
- 1rep目のみ床引き、2rep目以降はハングから
- パワーポジションでのキャッチ高さを3repすべて揃える
- 上方向へ“抜く”イメージでバーベルを高く浮かせる
振り返り
80kg×3×6は呼吸も乱れず完遂。キャッチ高さが安定してきている。
次回から「85kg×3」に移行できるかなと思っている
今回は下背部がすぐ疲労してしまう感覚がある。最近は、いろんな種目で高重量を持っているから回復が追いついていないのだろうか？
上半身だけの日も作って、脊柱起立筋を休ませる日を積極的に作るしかないか。。
② クリーン（パワーポジションキャッチ）
アップセット
- 20kg × 5回
- 60kg × 5回
- 100kg × 3回 × 2セット
メインセット
- 120kg × 3回（RPE 8）
フォーム・意識ポイント
- セカンドプルで床反力→膝伸展→上体フリップを連動
- キャッチで足幅を最小限に抑え、パワー指標を可視化
振り返り
スナッチ後の下背部疲労でセット数を絞った。120kgでもフォーム崩れは最小限。セカンドで強くけりだす良い間感覚はそのまま残っている。後は、疲労さえ抜ければ、135kgにチャレンジしていきたい。
③ ショルダープレス（高重量刺激）
アップセット
- 20kg × 10回
- 40kg × 10回
メインセット
- 50kg × 10回
- 60kg × 5回
- 65kg × 3回
- 70kg × 2回（プッシュプレス）
- 70kg × 1回（プッシュプレス）
- 80kg × 1回（プッシュプレス失敗）
フォーム・意識ポイント
- ネガティブ重視の高重量を挟み神経刺激
- セットの後半にプッシュプレスに変更
振り返り
ショルダープレスでは高重量慣れするために、セットの後半でプッシュプレスに変更
70kgでもプッシュプレスはギリギリ。肩はやはり弱いなあ。。これだと100kgのスナッチがキャッチできる未来が見えてこない。。肩と肩周辺でバーベルを頭上に押し出して保持する力をつけたい。
プッシュプレスで高重量慣れを継続し、80kgプッシュプレス成功を短期目標に設定したい。
◆ 全体の感想と今後の目標
下背部に筋肉痛がある状態でも、フォーム練を中心に割と質の高いトレーニングができた。スナッチとクリーンでパワーポジション→高キャッチの再現性が向上。肩のプレス弱点は明確なので、週1回はプレス特化のトレーニングメニューを設けたい。
次回は85kgスナッチ×3、70kgプッシュプレス×3を目安に漸進させていこうかなあ。背中の回復を促すため、上半身オンリーDAYを挟み、脊柱起立筋を休ませる日も作る。
◆ 今日の収穫＆改善点
- 80kgスナッチ×18repでキャッチ位置が安定、重量慣れを実感
- クリーンのフォームも安定してきている。セカンドの蹴りの感覚が良い
- ショルダープレス高重量挑戦で肩の課題が明確化
次回以降の具体的な行動
- 70kgプッシュプレス×3×3で肩神経系を刺激
- 脊柱起立筋を休めるため、上半身オンリーDAYを週内に導入
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