【筋トレログ】4月4日（金）ボリュームDAY｜スクワット190kg×5×5達成で次の高みへ

◆ 本日のテーマと狙い

日程：2025/4/4（金）

時間：18:30〜20:30（120分間）

体調：70点。4/2の高重量DAYでスクワットを追い込んだ疲労がまだ残るが、睡眠と栄養で回復傾向。週末で時間にも余裕がある。カフェイン140 mg（15時まで）、梅干しで塩分1.5 gを補給し集中力を底上げ。

テーマ：スクワット5×5新記録とRDLでハムストリング刺激。高重量後の漸進的オーバーロードを狙う。

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◆ ウォームアップ（約20分）

ラック待ちを逆手に取りストレッチを徹底。中背部や臀筋をフォームローラーでほぐす。股割で股関節の可動域を最大化。

• 膝潰しストレッチ＆股割り
• フォームローラー：中背部・下背部・臀筋
• 前屈＋グッドモーニング（バーのみ）でヒンジ動作を再確認

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◆ メイントレーニング

① スクワット（ボリューム5×5）

フォーム・意識ポイント

• セット間インターバル4〜6分で神経系を十分に回復
• 1セット目は重量が「重く」感じたが、2〜4セット目で神経系が順応し速度UP
• 5セット目はラックアップから脚が震えたが、メンタルを切り替え5rep成功

振り返り

190kg×5×5は自己最高ボリューム。セット終了後かなり達成感と疲労を感じた。

2〜4セット目は190kgが軽く感じたので、ウォームアップで神経刺激が不足気味かもしれない。180kg×3〜5repをアップとして追加しても良さそう。

スクワットは相変わらず調子が良い。ここで焦らず重量を漸進させていく。次回は192.5kg×5×5へステップアップ予定。

200kg×5×5が現実的なターゲットとして見えてきている。今年中に達成できるか？

② ハングパワークリーン

フォーム・意識ポイント

• 構えで股関節を「くの字」に折りたたみ、胸を張るとバーが高く跳ね上がる
• 3セット目以降はハイキャッチが容易になり、セカンドプルの蹴り感覚が明確になった

振り返り

股関節圧縮→爆発のフォームがハマり、挙上軌道が安定した。前に取られずにキャッチできている。とても良い感じ。

ハングクリーンで重量を挙げていきたいが、肘が痛くなる。おそらく、バーをキャッチの状態から、股関節に落とすときに、膝のクッションでは負荷を吸収しきれず、肘にダイレクトに効いてしまう。肘負担を考慮し100kg止まり。落とせるプラットフォーム環境が欲しい…

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③ ダンベルショルダープレス

アップセット

• 20kg × 10回
• 40kg × 5回

メインセット

• 60kg × 5回
• 60kg × 3回
• 50kg × 5回 × 2セット

フォーム・意識ポイント

• ダンベルは可動域が狭く頸椎への負担が少ない
• スタートポジションへの持ち上げが結構消耗する
• 肩ボリューム強化で筋力UPを狙う

振り返り

ジムが混んでいると、ラックを譲りながらトレーニングするが、ショルダープレスまでたどり着く前に、かなり時間が経過してしまう。ショルダープレスをバーでやることが少なくなってきた。。

肩の筋力は弱点ポイントなので、頻度を高めていきたい。

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◆ 今日の収穫＆改善点

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◆ 全体の感想と今後の目標

高重量DAYの疲労を抱えつつも、ボリュームを稼ぐことで神経系と筋肥大の両輪を回せた充実したトレーニングセッションでした。

190kg×5×5は「壁」を超えた感覚でモチベーションは爆上がり。次なるターゲットは192.5kg→195kg→200kgと小刻みに上げ、200kg×5×5を夏までに達成したいなあ。