3/17 【筋トレログ】高重量でサクッとスクワット

◆ 本日のテーマと狙い

日付：3/17(月)

時間：PM 10:00~10:30

体調：仕事の関係で少し疲労があった。ただ、肉体的には全く疲れていない。ただ、昨日は8時間以上睡眠できたのと、ゴルフコンペのため高負荷の筋トレを控えていたので、パワーは十分にありそうだと予想していた。

テーマ：残業で少し眠いので、短時間でのトレーニングとする。

狙い：

1. 短時間、高重量でサクッとトレーニング
2. 肘のケガに注意する

◆ ウォームアップ（約10分）

バーのみでフォームを意識しながらウォームアップを行った。
約5分程度で済ませ、時間をあまりかけず短時間で身体を温めた。

• グッドモーニング（バーのみ）
• 膝潰しストレッチ

◆メイントレーニング

①スクワット（高重量低回数）

フォーム・意識ポイント

• 200kg× 3回で余裕を感じた。体幹のブレもなく、フォームを保てている。

• 210kgではボトムでフォームが崩れてしまい、ヒップドライブ（お尻からしっかり押し上げる力）が十分に使えなかった。膝の角度が45°くらいで潰れかけたが、気合いで押し切った。

②スナッチ（フォーム確認）

アップセット

• 20kg × 10回
• 40kg × 3回
• 40kg × 3回

メインセット

• 60kg × 2回× 4セット　RPE 3

フォーム・意識ポイント

• ウオームアップの40kgで股関節のつまり感があった

• 60kgでは、中背部が緩んでしまう感覚があった

今日の収穫＆改善点

◆ 感想と今後の目標

仕事終わりで、精神的に疲れている中、スクワットで高重量を扱えたことは嬉しい。下半身に怪我が全くない状態なので、このまま重量を伸ばしていきたい。高重量のスクワットを担ぐときの、肘が痛み出しそうで少し怖かった。。
そしてスナッチに関しては、1週間休むだけでも筋肉の柔軟性が低下することを改めて実感した。アップに使う軽い重量でも、時間を見つけてコンスタントにやることが、柔軟性を上げるのに効果的だと感じた。