目次
◆ 本日のテーマと狙い
日程：2025年3月19日（火）
時間：21:40〜22:30（約50分）
体調：通勤で吹雪に遭い、疲労感は強め。
テーマ：直近2日間でスクワットとデッドリフトを高強度で行ったため、下半身はアクティブレストを取りつつ、余裕を見て上半身のショルダープレスを取り入れる。
狙い：
- アクティブレストでもフォーム上達を狙う
- 肘のケガに注意しつつ、上半身のプレス感覚を取り戻す
◆ ウォームアップ（約10分）
「疲労が強い日ほど、ストレッチを丁寧に行う」をモットーに、怪我の予防＆可動域アップを図る。
- グッドモーニング（バーのみ）
- 膝潰しストレッチ
- 足首ストレッチ
- 内転筋ストレッチ
- ダンベルプレス（5kg）：肩関節のウォームアップ用に軽く動作確認
◆ メイントレーニング
① スクワット（アクティブレスト目的）
アップセット
- 60kg × 5回
- 110kg × 2回
- 150kg × 2回
- 180kg × 1回（ここまで素手）
メインセット
- 110kg × 4回
- 110kg × 3回 × 6セット（切り返しのスピードを意識）
メインセット(スクワットジャンプ)
- 110kg × 10回
- 110kg × 10回
- 110kg × 8回
フォーム・意識ポイント
- ボトムの切り返しが遅い。自分のイメージと体の動きがリンクしていない。まだ、ウェイトリフティング選手のようにボトムの切り返しが速くない。
- リフティングシューズを忘れた。。ビブラムの5本指シューズを履いた。ヒールがないのでしゃがみが甘くなる印象があった。
- クリーン代わりに取り入れたスクワットジャンプは、膝へ高負荷がかかるため注意。Mark Rippetoeの『Starting Strength』で指摘されている通り、パーシャルレンジだと膝により大きな負担を感じた。
- RPE 5前後の負荷。技術的な動作改善にはちょうど良い強度。
② ルーマニアンデッドリフト（ハム＆中背部強化）
アップセット
- 20kg × 5回
- 60kg × 5回
- 110kg × 5回
メインセット
- 150kg × 10回
- 150kg × 10回
- 150kg × 8回
フォーム・意識ポイント
- 胸椎を突き上げるイメージで中背部を挙上中しっかり収縮させ続ける。山本俊樹選手のパーソナル指導で学んだフォームを復習。
- 予想以上に脊柱起立筋へ効いており、ハムストリングへの意識がやや弱かった。
- RPE7 前後。フォーム重視なので、まだ余力があると感じた。
③ ショルダープレス（上半身筋力向上）
アップセット
- 20kg × 4回
- 40kg × 5回
- 50kg × 5回
メインセット
- 60kg × 6回
- 60kg × 5回
- 60kg × 5回
フォーム・意識ポイント
- 胸椎を高く保ち、中背部を固定することで肩のブレが激減。重量の割に軽く感じた。
- RPE 7.5 プレスの感覚を取り戻す良い機会になった。
今日の収穫＆改善点
- ボトムでの切り返しスピード
スクワットで切り返し動作の課題を再確認できた。
- ショルダープレスでのフォーム改善
胸椎を突き上げる意識。中背部が固定されることで、肩周りの安定感が向上。プレスは初動のブレを抑えられれば、重量アップも見込める。
◆ 感想と今後の目標
通勤で吹雪に遭う、仕事終わり、直近で高重量のスクワットとデッドリフトを行ったので、いろいろな要素があり、疲労感はかなり強めだった。ここで、アクティブレストを取ることは正解だったように思える。運動強度を抑えたので、疲労は軽減された。さらにフォームを確認することで新たな気づきを生むことができた。今後も、疲労感が強い時は、積極的にアクティブを取っていこうと思う。
次回の課題
- ルーマニアンデッドを160kgでセットを組む。（ハムをしっかり狙う）
- ショルダープレス62.5kgで5回×3セットを目標とする。
- スクワットは切り返しスピードを意識する。
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