◆ 本日のテーマと狙い
日程：2025/4/18（金） 20:00〜21:00
体調：80点。ただ、前日にお酒を飲みすぎて、少し二日酔いが残っている感じがあり-20点。社会人になると体調100点でトレーニングできることはほぼないなあ。。お酒飲んで食欲がバグったので、グリコーゲンがみなぎっている。エネルギッシュな状態。
塩分はトレーニング前に梅干しで2.0g、カフェインは70mg摂取。
テーマ：スクワット生涯ベスト更新（220kg）＆225kg挑戦
狙い：
- スクワットで自己ベスト220kgを無事クリア
- 225kgに挑戦し、高重量フォームの課題を抽出
- クリーン・ショルダープレスで全身バランスを整備
◆ ウォームアップ（約10分）
- 膝潰し
- グッドモーニング
いつも通りのメニューをこなす。
◆ メイントレーニング
① スクワット（生涯ベスト更新＆225kg挑戦）
ウォームアップ
- 20kg × 10回
- 60kg × 10回
- 110kg × 5回
- 150kg × 3回
- 180kg × 5回
メインセット
- 200kg × 3回（軽く感じる）
- 210kg × 1回（順調）
- 215kg × 1回（良好）
- 220kg × 1回 生涯PRタイ！
- 225kg × 1回（失敗）
スクワット 220kg×1回 動画
スクワット 225kg×1回 動画
フォーム・意識ポイント
- 220kgは膝45°付近からスピード落ちるも、腹圧とヒップドライブで押し切り
- 225kg失敗時はボトムでの切り返しスピード不足を痛感
- 背中の角度を立て過ぎず、ハムストリング伸張反射を得るフォームを再検討
振り返り
勢いに乗って挑んだ225kgは想像以上にバーがしなり、バランスを取るのが難しかった。挙上途中で止まってしまい、悔しくも潰れてしまった。
特に、ボトムポジションからの切り返し時に明らかなスピード不足を感じた。原因として、バランスを取るために背中を曲げないよう意識しすぎた結果、通常よりも背中の角度が立ち、ボトム切り返しでのハムストリングの伸張反射が弱まったのではないかと推測。
ただ、高重量を扱うことでしか得られない感覚や、身体が無意識に反応してしまう現象は、高重量スクワットならではの醍醐味。そして200kgを超えてくると一瞬バランスが崩れるだけで、怪我のリスクがあり、極度のストレスに晒されている感じがある。その分上げ切った後の気持ち良さは格別。
これからも挑戦を続けていきたい！
② クリーン（パワー変換）
ウォームアップ
- 60kg × 3回
- 80kg × 3回
メインセット
- 110kg × 5回
フォーム・意識ポイント
- フォームよりも爆発力を意識
振り返り
スクワットのパワーを瞬発的な動作へ変換するためにパワークリーンを実施。スクワット後のクリーンはかなりきつく、神経系がしっかり追い込めている証拠とポジティブに捉えている。
ただし、キャッチした後ゆっくり床に下ろさなければならない状況のため（プラットフォームがない）、肘への負荷が大きい。最近はキャッチ時にも肘が痛むようになり、心配になってきている。
③ ショルダープレス（プッシュプレスネガティブ意識）
メインセット
- 60kg × 5回
- 70kg × 3回 × 2セット
- 75kg × 2回
フォーム・意識ポイント
- 神経系を慣れさせるため、高重量を扱った
- プッシュプレスで挙上し、ネガティブをゆっくり、しっかり効かせた
振り返り
プッシュプレスのネガティブを丁寧に行うことで肩のパンプ感は最高。脚の使い方も掴めてきて、70kgが余裕になり、75kgにも挑戦できるまで成長している。次の目標である80kgにも近づいてきた。
しかし、ここでも肘の痛みが目立つ。トレーニング中は気にならなくても、終了後の痛みが激しく、自転車に乗るのも苦痛なほどに。せっかく軌道に乗りかけているが、高重量は一旦控えた方が良さそう？
◆ 本日の総括
今回のトレーニングは、スクワットでPRタイの220kgを達成できたことが大きな収穫だった。一方で、225kg挑戦時には、フォームの課題が明確になり、今後のトレーニングの方向性を再確認できた。また、肘への負担が増加している。いつ爆発するか怖いので、肩周りはしばらく休んだ方が良いか？
◆ 本日の収穫
- スクワットで自己PRタイの220kgを達成！
- 225kg挑戦を通じ、高重量でのフォーム改善点が見えてきた。
- プッシュプレスの精度が向上している。
◆ 次回の具体的な行動
- 200-215kgx3前後でスクワットのフォームの精度を高める練習を行う
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