目次
◆ 本日のテーマと狙い
日付：3/18(火)
時間：PM 9:20~10:00
体調：昨日に引き続き、残業だったため、やや疲れがあった。パソコン作業で、特に目の疲労が蓄積している。また、睡眠不足気味、やはり6時間だと自分にとっては不十分だと感じる。
テーマ：昨日に引き続き、短時間でのトレーニングとする。
狙い：
- 短時間、高重量でサクッとトレーニング
- 肘に負荷をかけない
◆ ウォームアップ（約10分）
疲労を考慮して、柔軟性を意識しながら10分かけて丁寧に実施した。
- 膝潰しストレッチ
- グッドモーニング（バーのみ）
◆メイントレーニング
① デッドリフト（高重量低回数）
アップセット
- 60kg × 5回
- 110kg × 2回
- 150kg × 2回
- 180kg × 1回（ここまで素手）
メインセット
- 200kg × 4回 RPE 9
- 210kg × 1回 RPE 8
- 220kg × 1回 RPE 9
フォーム・意識ポイント
- 腹圧の意識を強めに、息を大きく吸い込み、息継ぎなしで一気に挙上する。バーベルが軽く感じた。
- 毎回床引き。
- 220kgに挑戦。若干腰が丸まる感覚はあった。挙上に支障はなかった。
②スナッチ（フォーム確認）
アップセット
- 20kg × 10回
- 40kg × 3回 × 2セット
メインセット
- 60kg × 3回 × 2セット
- 60kg × 2回 × 3セット
- 70kg × 2回 × 4セット
フォーム・意識ポイント
- 股関節のつまりが前日に比べると若干軽減した実感。腰周りや股関節の柔軟を兼ねてスナッチを入れると良いと再認識。
- デッドリフト後だけあって、腹圧をしっかり意識できる。バーに力を伝えやすく、セカンドプルの伸びを実感できた。
- セカンドプル時にわずかに上を向くとバーが身体に寄り、キャッチが安定しやすい。ただし、のけぞりすぎるとタイミングが遅れ不安定になるため注意。
今日の収穫＆改善点
- 背中の筋力向上
デッドリフトで高重量を扱えている。
- 股関節周り柔軟性向上
スナッチにて股関節のつまり感が昨日より解消されている。ウェイトリフティング種目はコンスタントにやることが大切だと気づけた。
◆ 感想と今後の目標
仕事終わりとしてはかなり高水準のトレーニングができた。実はトレーニング前に、セブンイレブンの梅干しを1袋食べている。（食塩は2.4gとかなり高いが美味しくてつい。。）自分の場合は、塩分を摂りすぎたと思うが、トレーニング前の適度な塩分補給は運動パフォーマンスを向上させると考えられる。
そして、重量物を扱った直後はアドレナリンが放出されるのか、家に帰った後に、家事や雑務へのエネルギーが湧いてきた。このメンタル変化も記録しておくとコンディション管理の目安になるかもしれない。
現状のデッドリフトはパワーリフティングに近い挙げ方だが、中背部を伸ばした状態でクリーンデッドのフォームで重量を上げていきたい。腰への負担とフォームバランスを見ながら徐々に修正していく。
◆ 次回の課題
- 高重量の日にデッドリフト225kgに挑戦する。
- クリーンデッドフォームで200kgを扱う。
- 適度な塩分補給
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