【筋トレログ】4月13日（日）クリーンデッド徹底DAY｜ファーストプル精度アップと背中強化を狙う

◆ 本日のテーマと狙い

日程：2025/4/13（日）

時間：15:30〜17:00（90分間）

体調：40点。前日のスクワット追い込みで僧帽筋〜脊柱起立筋に重い筋肉痛。眠気もあり集中力は低めだが、
「クリーンデッドのフォームを固めたい」欲が勝ちジムへ。カフェイン70 mgを直前摂取し、塩分補給は無し。

テーマ：高重量クリーンデッドで背中全体を刺激し、ファーストプルの精度を高める。テクニックと神経系の強化を最優先。

---

◆ ウォームアップ（約15分）

• フォームローラー：下背部・中背部を念入りにリリース
• ストレッチ：ハムストリング＆内転筋を軽く伸ばす
• 膝潰しストレッチで足首〜膝の可動域確保
• グッドモーニング（バーのみ）でヒンジ動作を目覚めさせる

最近ジム混雑でラック待ちが発生。逆に長めのウォームアップが習慣化し、腰の張りが減少している。

---

◆ メイントレーニング

① パワークリーン（フォーム確認）

フォーム・意識ポイント

• 膝抜き後のセカンドプルを強く蹴り、3rep目でもキャッチ位置が下がらないか確認
• 足幅を広げずキャッチ＝発揮パワーの指標に

振り返り

ここは膝抜きのフォーム確認がメインで行った。

以前は100x3repの中でキャッチ位置が3rep目で明らかに下がってきていて、足を広げて無理やりキャッチしていた。

今回はセカンドがちゃんと蹴れているので、3repともキャッチ位置はかなり高いままをキープできている。発揮パワーが上がっているので、今のフォームが正しいことを実感できている。

---

② クリーンデッド（背中強化＆ファーストプル習得）

フォーム・意識ポイント

• セット序盤は尻が先行し背中角度崩壊 → 肩をバー真上に残す意識で修正
• 膝越え後に背中角度を保つと自然にスクープ→セカンドへ移行
• セカンドで僧帽筋を爆発収縮し“引き切る”感覚をインプット

振り返り

100kgでのクリーンのフォーム確認に引き続きをクリーンデッドに入る。

初めに150kg、170kgを引くと背中の角度が保てず、お尻だけ上昇して普通のナローデッドのようになってしまう現象が起きた。

回数を重ねて、徐々に、背中の角度を保つ意識でデッドリフトすると、膝を越したあたりからスクープが勝手に始まり、バーがセカンドプルの場所まで自然とたどり着く。

最後にセカンドを蹴って、僧帽筋を収縮させる。いい感覚をつかめたと思う。ファーストプルに使う筋肉の神経を十分に刺激できて満足した。背中全体に疲労感があり、良いトレーニングできたと思う。

徐々に重量を漸進させていって、キレイなフォームで200kgクリーンデッドで挙げたい。

---

③ スナッチ（PAP確認）

フォーム・意識ポイント

• クリーンデッド直後でPAP効果を狙い、ファーストプルが軽く感じるか検証
• 60kgはバーが羽のように浮き、セカンドも鋭い
• 80kgは疲労で重さを感じたが、フォーム自体は安定

振り返り

クリーンデッドでファーストプルの良い感覚が得られたので、無性にスナッチでも試したくなった。

スナッチのファーストプルがとても軽く感じた。セカンドもいい感じに蹴れている。

もしかしたら、活動後増強（Post Activation Potenciation）の影響か？

ただ80kgは、いつも通りの重さだった。下背部は80kgを触る時点でかなり疲労していたので仕方ない。

---

◆ 全体の感想と今後の目標

体調40点でも質の高いテクニック練はできた。
クリーンデッドは“重量を追わずフォームに全集中”が正解だった。
次は180kg→190kgと段階的に上げ、美しいフォームで200kgを引くことが当面の目標か？
背中が成長すればスクワット・クリーン・スナッチ全てに相乗効果が出るはず。

クリーンデッド→スナッチで、ファーストプルがかなり軽くなったことからPAP効果が出ていると思われる。これを応用して、クリーンデッド170kgx3 →休憩5~7分 → クリーン120kg = 1setで、コンパウンドセットのようなトレーニングも面白いかもしれない。

今度メニューに取り入れてみようかな。

◆ 今日の収穫＆改善点

• 170kgクリーンデッドで背中角度を維持でき、フォームがいい感じに固まりつつある。
• PAPの効果？をスナッチで感じることができた。引き続き検証確認は必要。