【筋トレログ】4月12日（土）スクワット追い込みDAY｜200kg×5達成＆215kgで2025年PR更新

◆ 本日のテーマと狙い

日程：2025/4/12（土）

時間：11:30〜13:00（90分間）

体調：60点。前夜は軽めのアクティブレストのみだったため疲労は概ね抜けた状態。
朝からYouTubeで重量挙げ動画を観ていたらスクワット欲が爆発し、予定を変更して追い込みトレーニングを決行。カフェイン140 mg（うち70 mgは直前）、梅干しで塩分1.0 gを補給しスイッチON。

テーマ：スクワットの高重量×高ボリュームで神経系と筋力を同時刺激。仕上げにクリーンでパワー転換、ショルダープレスで肩のボリュームを補強。

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◆ ウォームアップ（約15分）

ラック待ちを活かして下半身と背面を徹底的に解す。ランジで股関節を開き、スクワットの深さを確保。

• フォームローラー：下背部・肩甲骨・臀部
• 膝潰しストレッチ
• グッドモーニング（バーのみ）
• ランジ＆股割り

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◆ メイントレーニング

① スクワット（高重量＋PRチャレンジ）

フォーム・意識ポイント

• 200kg×5で腹圧が甘くならないよう呼吸パターンを統一
• 高重量シングルは「ボトムで腰が逃げない」ことを最優先し、深さを犠牲にしない
• 215kgは立ち上がり途中で動きが止まりかけたが、背中の押し返しで復活

振り返り

200kg×5が1セット目でを実感。200kgx5x3でボリュームセットのPRを狙いに行くことも視野に入れた。しかし、高重量持ちたい欲がどうしても止められず、結局高重量でPRを狙いに行くことに。

210kgで調子確認、2repくらいできるだろうと思いきや、1repでかなりきつかった。まあ、215kgは1repできるでしょう。とのことで挑戦し、2025年のPR更新。220kg挑戦は次回に温存しておこう。疲労が抜けきったタイミングでやりたいが、クリーンやスナッチもそろそろPR取りに行きたい。やりたいことが多くて困るなあ。

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② クリーン（パワー転換）

フォーム・意識ポイント

• スクワットでの筋力向上を動作スピードに結び付ける

振り返り

動作スピードにフォーカス。最近の膝抜きイメージもあり、セカンドプルの蹴り意識が強くなってきている。120kgのパワースナッチでも軽く感じる。パワーの向上が実感できている。

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③ ショルダープレス（肩ボリューム）

フォーム・意識ポイント

• なるべく爆発的に上げるように意識

振り返り

伸び悩み中のショルダープレスを高レップで刺激。最近はジムが混んでいて、ラックを譲りながらトレーニングするため、バーが使えない時がある。空かない時でもダンベルで追い込む。

ダンベルならではの可動域を確保し、肩関節のモビリティと筋力を同時に向上していく。

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◆ 全体の感想と今後の目標

YouTubeで火がついた衝動トレーニングだったが、結果は大満足。
200kg×5でボリュームPR、215kgで年間1RM更新と二重の成果を得られた。

これからの課題は220kgの壁を超えるための神経適応かな。
そして、 下半身の筋力をパワー種目へ転換し、体全体のパワー出力を引き上げたい。

◆ 今日の収穫＆改善点

• 200kg×5と215kg×1で筋肥大・神経系の両方に刺激を入れられた
• スクワット後でもクリーン120kgハイキャッチが軽い、下半身パワー転換も進んでいる
• 肩トレはボリューム不足解消へ一歩前進

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