【筋トレログ】4月2日（水）高重量DAY｜スクワット210kg×3を達成

◆ 本日のテーマと狙い

日程：2025/4/2（水）

時間：20:30〜22:00（90分間）

体調：0点。朝はインフル並みの倦怠感・頭痛・関節痛で仕事も辛かったが、午後には回復。退勤後に自転車がパンクし徒歩1時間半で帰宅──踏んだり蹴ったり。まれにみる最悪コンディションだけど2日も休んだからジムに行かなきゃ。

テーマ：スクワット＆デッドリフトの高重量刺激でパワー出力を底上げする

◆ ウォームアップ（約10分）

体調を鑑みて“いつものメニュー”を手短に。

• フォームローラーで腰まわりをほぐす
• 膝潰しストレッチ
• グッドモーニング（バーのみ）

◆ メイントレーニング

① スクワット（高重量）

フォーム・意識ポイント

• ボトムでぐらつかないよう腹圧→ヒップドライブ→背中の押し返しを同期
• 深さが甘くならないよう動画チェック
• インターバルは5分強で神経系を回復

振り返り

最初の方は軽い重量で挙げるスピードが出なくて調子悪いと思った。朝の謎の体調不良引き摺ってるなと。。

メインセットでスクワット200kgはそこまでキツさを感じなかったので、重量を5kgずつ上げてみた。速度は落ちたものの、205kgでも3発上がった。重さに慣れていないせいかボトムでぐらついて、挙上方向に力を100%使えなかったかな。

ただ、この調子でいけば、もう少し上げられそうだと思ったので、重量追加。210kgで3発いけた！かなり重く感じた。2rep上げ切ったところで、力が抜ける感じで、ガクッとなり、倒れちゃうんじゃないかと少しヒヤッとしたが、ここまきたら3レップ目はトライ。潰れるの覚悟で挙げ切った。

条件次第では215kg x 3rep狙っていこうかな。

② デッドリフト（高重量シングル）

フォーム・意識ポイント

• 腰のセットが甘いと高重量は危険。次回はRDLやクリーンデッドで補強
• スクワット後の疲労を考慮し、デッドは別日分割も検討

振り返り

220kgは失敗。。

地面からバーは浮いたが腰が耐えきれず、挙げ切ることができなかった。調子が悪くても220kgをコンスタントに持てる筋力が欲しいところですねえ。

以前、ゴールドジムでは3rep成功しているので、問題なくいけるはずなのだが、、
今日の体調を鑑みて、これ以上のトライは控える。

◆ 全体の感想と今後の目標

朝は絶不調でも、夜にはスクワットPR目前まで回復。自転車のパンク→1時間半徒歩がなければもう少し上げることができたかも？？

塩分をしっかり取ったときは、エネルギーが切れない。高重量を触っていても、集中力が持続する。塩分を取りすぎると、高血圧や腎臓への負担は怖いところ。しかし、トレーニング前以外は減塩に努めて、1日の摂取量10g以下にコントロールしていけば問題ないはず。

次回以降は215kg×3、もしくは1RM220〜225kgに挑戦し、デッドリフトはフォーム修正と補助種目で底上げする。

◆ 今日の収穫＆改善点

• スクワット210kg×3成功で大きな自信を獲得
• 体調0点でもアップ次第で高重量は挙がると再確認
• デッドリフトはスクワット同日だとパフォーマンス低下が顕著