3/30【筋トレログ】上半身ボリュームトレーニング｜ショルダープレス停滞打破！

◆ 本日のテーマと狙い

日程：2025/3/30（日）

時間：17:30〜18:30（60分間）

体調：30点。前日の疲労が残るが、上半身にはまだ余力があり、休日ということもありトレーニングを敢行。カフェイン140mg、塩分1.5gほどを摂取し集中力を確保。

テーマ：上半身ボリューム強化、とくに肩まわりを重点的に追い込む

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◆ ウォームアップ（約15分）

疲労が溜まっているため、下半身への大きな負荷はかけずに肩周りと背中を軽く動かす程度。中国のTOPウェイトリフターLuxiaojun選手のアップを真似してみた。肩が温まりいい感じ！

• 肩甲骨ストレッチ
• ダンベル片手プレス（軽重量）で肩関節の可動域確認
• Luxiaojunプレス（プレートを両手に持って、ぶら下げた状態から万歳のポーズまで）

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◆ メイントレーニング

① ショルダープレス（メイン種目）

フォーム・意識ポイント

• セット数を増やしてボリュームアップ。これまで5×3しかやっておらず、量的な刺激が足りなかったと反省
• 夏に向けて肩と三頭筋を大きく、見た目も意識

振り返り

• スクワットやデッドに比べてショルダープレスが伸びず停滞。
  これからは積極的にセット数を増やし、停滞脱却を目指したい。
• 高重量を扱うときに苦しいが、体力的な消耗は少ない。もっと頻度を上げてトレーニング量を確保する。

② ベントオーバーロー

フォーム・意識ポイント

• 狙いは中背部強化だが、スナッチ手幅だと「腕で引きがち」な意識になる。
• パワーリフティング寄りの手幅のほうが可動域を確保できてトレーニングしている感がある。

振り返り

• 脊柱起立筋が先に限界を迎え、中背部に十分な刺激が入れられなかった。
• デッドリフト後や疲労が溜まっている状態でのベントオーバーローは辛かった。

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③ ハングスナッチ（ハイキャッチ）

フォーム・意識ポイント

• 肩を事前に追い込んだ影響か、キャッチ後にかなり揺れた。
• 前回の反省を踏まえ、高重量には手を出さず抑えめ

振り返り

• ショルダープレスで肩が疲れていると、頭上でバーが揺れる恐怖を感じる。
• 80kgであれば3rep連続は余裕があり、パワーアップを感じる。ただ、今は丁寧にフォームを固める時期かな。

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④ アップライトロー

メインセット

• 40kg × 8回（RPE 8）
• 50kg × 8回（RPE 8）
• 50kg × 7回（RPE 8）
• 50kg × 6回（RPE 8）
• 50kg × 5回（RPE 9）
• 50kg × 4回（RPE 9）

フォーム・意識ポイント

• 肩が痛くならないよう、鎖骨〜乳首の中間までが可動域の限界だった。
• ストリクトなフォームだとTOPまでバーベルを上げると肩が痛すぎるので、腰の反動を少しだけ使う。

振り返り

• 肩のパンプ感がすごく、セカンドプルのフォームに似ている。効果はあるかわからないが、肩を強化したいので今後もやりこんでいきたい。
• アップライトローは好きな種目の一つだけど、肩の痛みが気になる。。

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⑤ 懸垂（加重：逆手グリップ）

アップセット

• 体重83kg × 5回

メインセット

• (体重83kg + 20kg) × 8回
• (体重83kg + 20kg) × 4回
• 体重83kg × 5回

フォーム・意識ポイント

• 逆手グリップで上腕二頭筋にフォーカスした。
• 結構なトレーニングボリュームだったので、疲労が溜まった状態での加重懸垂は動作が重く感じられた。

振り返り

• 肘の痛みがまだ続いているが、トレーニングをやめるわけにはいかないので上手く付き合うしかない。

• 二頭筋を刺激する種目を増やしたいが、肘を気遣いながらバリエーションを模索する。

• SBDベルトにウェイトをぶら下げているので落下がやや心配。そろそろ加重用ベルト検討か？

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◆ 今日の収穫＆改善点

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◆ 全体の感想と今後の目標

下半身に比べると、上半身はまだ余力があったため、肩や背中、腕をボリューム重視でトレーニングできた。
特にショルダープレスは今後もセット数を増やして成長を促したい。懸垂やアップライトローで肩や腕のパンプ感も良好。
肘痛との付き合い方が課題だが、フォームや補助ベルトなどを工夫して、安定的に鍛え続けたい。