【筋トレログ】3月29日（土）アクティブレストDAY｜疲労抜きを意識したスピードトレーニング

◆ 本日のテーマと狙い

日程：2025/3/29（土）

時間：19:00〜20:00（60分間）

体調：20点。前日のトレーニングの疲労が強く、腰や脚に筋肉痛が残っている。血行を良くして回復を促すのが狙い。カフェインは70mg程度。

テーマ：軽い重量を速く扱い、回復を促すアクティブレスト

◆ ウォームアップ（約10分）

前日ハードに追い込んだため、ストレッチをやや長めに。ハムや腰の血流を促し、可動域を保つのが目的。
グッドモーニングを加重で行うことで、ストレッチ感がより増した。体感かなり良い！

• 膝つぶしストレッチ
• グッドモーニング（60kgで軽く負荷）

◆ メイントレーニング

① スクワット（アクティブレスト）

フォーム・意識ポイント

• ボトムで一瞬キープしてから切り返し速度を意識する。ATGスクワット気味に深くしゃがむ。
• インターバルは約1分でサクッと回す。

振り返り

• 前日にデプスジャンプもしていた影響か、膝に少し痛みを感じた

• RPEは低めだがフォームを崩さず反復し、疲労感は少なめ。気持ちのコントロール○

② スナッチハイプル（軽負荷）

フォーム・意識ポイント

• 足や腰に疲労が残っているので、RPE 5以下に抑えるはずが少し超えてしまった
• 脊柱起立筋の張りを感じたら重量を下げるのが理想だった

振り返り

• ウェイトリフティング種目は面白く、疲労時でもつい続けてしまう。。
• 怪我リスクを抑えるためには、意識的な重量コントロールが必要だと何回も反省している。
  （反省を活かせていない）

③ スナッチ（動作確認）

フォーム・意識ポイント

• スナッチハイプルの動きをそのまま適用し、高さを出す。
• 「股関節を落とす」感覚で構えると中背部が自然と収縮し、胸が張れる。

振り返り

• 動作の連動が良く、高さをしっかり出せる時はキャッチが楽になる。
• 「まだいけそう」と思ったが、今日はあくまでアクティブレスト。抑えることも大事。

◆ 今日の収穫＆改善点

◆ 全体の感想と今後の目標

高重量の翌日に軽く動かすことで血流が促進され、疲労回復を手助けできた気がする。
アクティブレストでもウェイトリフティング種目は楽しすぎるため、怪我予防に気をつけながら重量をコントロールしたい。
明日こそ完全休息を挟んで、次のハードトレーニングに備えよう。