3/28【筋トレログ】高重量で筋力向上を追い込む！スクワット200kg×3×3に挑戦

◆ 本日のテーマと狙い

日程：2025/3/28（金）

時間：19:00〜21:00（120分間）

体調：90点。2日間の休養を取ったおかげで疲労はほぼなし。仕事も定時上がり。トレーニング前に梅干し（塩分約3.0g）とウィダーinゼリーを摂取。カフェインは午前中にコーヒー1杯（約70mg）。

テーマ：高重量で筋力向上を追い込むこと。3×3法を用いて、スクワットとデッドリフトの筋出力を限界まで高める

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◆ ウォームアップ（約10分）

5年ぶりにゴールドジムさいたまスーパーアリーナ店へ。設備の充実度に胸が高まる。ハムストリングを強くストレッチしながら、しっかり身体を温めた。

• 膝潰しストレッチ
• グッドモーニング（バーのみ）
• クリーン（バーのみ）

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◆ メイントレーニング

① スクワット（高重量追い込み）

フォーム・意識ポイント

• ボトムでのヒップドライブと背中の押し返しの連携を意識。
• 腹圧の安定性が格段に向上した。
• インターバルは5〜7分程度取り、セットごとに完全回復を狙う。

振り返り

• 最初の200kgを挙げた瞬間に「今日はイケる」と確信。3×3の成功が大きな自信に
• 塩分摂取の効果か、セット後もエネルギッシュに動けた
• 次回は200kg×5×3 or 210kg×3×3で自己ベスト更新を狙う

② クリーン（フォーム確認＋高重量チャレンジ）

フォーム・意識ポイント

• 膝越しから太ももに擦るようにセカンドプルを意識。
• 脛にバーが当たるほど軌道が身体寄りだった。出血して痛い。。が意識はOK！

振り返り

• スクワットで追い込んだ直後でも125kgをクリアできたのは大きい。

• 皮膚が削れるほどバーが足に密着しすぎるのは要対策。

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③ デッドリフト（限界への挑戦）

アップセット

• 170kg × 2回
• 190kg × 1回

メインセット

• 200kg × 5回
• 210kg × 3回
• 220kg × 3回 RPE 9.5

フォーム・意識ポイント

• 腰の丸まりはどの重量でもなかった。
• スクワット後だが、意外にも安定して引けた。

振り返り

• 200kgで5回こなした後、220kg×3回まで成功。筋出力の向上を強く実感した。
• そろそろPR（自己新）に挑戦する時期かもしれない

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◆ 今日の収穫＆改善点

• 久々のゴールドジムで200kgスクワット3×3達成、かなり追い込めた。
• クリーン・デッドリフトも好調。重量が順調に伸びている
• 塩分摂取＆腹圧意識が今日の爆発力の鍵
• やっぱ、ゴールドジムはいいですね！気分が上がりますね！

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◆ 全体の感想と今後の目標

予定通り高重量で徹底的に追い込めた。スクワット・クリーン・デッドの全種目で目標を達成し、
筋出力の向上を明確に確認。

この良い流れを崩さないよう、休息・栄養管理を徹底しつつ、次回はさらにベストを狙っていきたい。