目次
◆ 本日のテーマと狙い
日程：2025/3/23（日）
時間：19:00〜20:30（90分間）
体調：良好（80点）。ショッピングモールに出かけた後だったので足に程よい疲労感。背中には若干の筋肉痛あり。
コーヒーを2杯飲んで、カフェイン約140mg摂取。集中力は十分。
テーマ：ハイボリュームトレーニングで筋力・筋肥大の両立を狙う
狙い：
- スクワット5回×5セットでボリュームを出す
- 肘のリハビリとして二頭筋も軽い重量でパンプさせる
◆ ウォームアップ（約10分）
じっくり身体を温めて準備完了。
- 膝潰しストレッチ
- グッドモーニング（バーのみ）
- スナッチ（バーのみ）深いキャッチを意識
◆ メイントレーニング
① スクワット（久しぶりの5×5挑戦）
アップセット
- ウォームアップ
- 20kg × 10回
- 60kg × 10回
- 110kg × 5回
- 150kg × 3回
メインセット
- 180kg × 5回 × 5セット（RPE 7〜9）
フォーム・意識ポイント
- ヒップドライブを強く意識し、ボトムで尾てい骨が鎖で引き上げられるようなイメージ
（『Starting Strength』より）。
- ボトムからの切り返しでお尻を上げると、背中が前傾しがちになる。これを防ぐために背中全体でバーを後ろに押し返すよう意識する
- 初の1〜3回までは呼吸しない。最初に大きく息を吸い、胸郭が最大に広がった状態で、溜まった空気で腹部に圧をかけ、ベルトと拮抗させる。
振り返り
- ヒップドライブと同時に背中を押す意識はかなりいいかも！背中の角度が安定し、スムーズにバーが上がった感覚がある。
- 背中の押し返しのタイミングが遅れたセットでは挙上速度が落ちるのが明確。
- 180kg 5×5をしっかりやり切り、自信に繋がるトレーニングになった。
② ショルダープレス（上半身プレス系）
アップセット
- 20kg × 5回
- 40kg × 5回
メインセット
- 60kg × 5回 × 3セット（RPE10）
フォーム・意識ポイント
- 中背部で重量を受け止める意識
振り返り
- スクワットの後だったためか、信じられないほどキツかった。
- 普段なら余裕のある重量も、脚の疲労で踏ん張りが効かず、最後のセットは限界ギリギリ。
③ スナッチハイプル（中背部・爆発力強化）
アップセット
- 60kg × 5回
メインセット
- 100kg × 5回
- 100kg × 3回
- 110kg × 3回 × 2セット
- 120kg × 3回
フォーム・意識ポイント
- 中背部の収縮維持
- まっすぐバーを引き上げる
振り返り
- 背中を刺激する種目を入れたかったが、スクワットの影響で脊柱起立筋が疲れていたため、デッドリフトは怪我リスクが高いと判断し、スナッチハイプルを選択した。
- スナッチハイプルは100kgで十分な高さが出ているのに、実際のスナッチで高さが出ないのはなぜだろう…。
- やはり、ウェイトリフティングのトップ選手が持つセカンドプルの「爆発的加速力」が自分には足りない。
- 筋肥大だけでなく、爆発的なパワーを育てるには、スナッチハイプルはやはり必須種目だと再認識した。
④ EZバーカール（おまけ種目・二頭筋パンプ目的）
メインセット
- バーのみ × 限界まで × 4セット
フォーム・意識ポイント
- 肘が痛くならないよう、ゆっくり挙上する
- パンプ狙いなので、限界と思ってから2回挙上する意識で行った。
振り返り
- 肘に痛みがあるため重量は追加できなかったが、バーのみで限界まで追い込むと、予想外のパンプ感！
- やっぱり、二頭筋がパンプする感覚はクセになる。肘の調子を整えて、本格的に鍛えていこうと決意した。
今日の収穫＆改善点
- スクワット180kg 5回×5セットをやり切った。次回は185kgに設定する。
- ヒップドライブと背中のタイミングを掴めてきている。
- スナッチハイプルで出力不足を実感。疲れていない時はなるべく取り入れる。
- 二頭筋は懸垂でも鍛えていく
◆ 全体の感想と今後の目標
今日は理想的なハイボリュームDAYになり、満足感と次への課題がはっきりしたトレーニングだった。
最後までお読みいただきありがとうございます。
みなさんも目標に向けて、一緒に頑張りましょう！
次回以降の具体的な行動
- 次のボリュームDAYでスクワット185kg 5回×5セットを設定する。
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